أساليب للاسترخاء

أساليب الاسترخاء
إن الهدف من تمارين الاسترخاء هو تهدئة الجسم والعقل ... وهي أساليب سهلة الممارسة وتساعد على تقليص التوتر والضغط ، وقد اثبت عدد كبير من الأبحاث الآثار المفيدة لممارسة تمارين الاسترخاء بصورة منتظمة ، وتشمل هذه الفوائد تخفيض ضغط الدم ، وزيادة التركيز ، وزيادة الطاقة ، وخلق شعور عام بحسن الحال ، ونحن نقدم على هذه الصفحات عدداً من التمارين المختلفة ... ولا توجد هناك طريقة واحدة "صحيحة" للاسترخاء. جرّب عدداً من هذه التمارين مرة واحدة على الأقل قبل أن تقرر أي واحد تفضل منها. ونوصي بان تجرب ما لا يزيد عن تمرين واحد أو اثنين مختلفين باليوم الواحد.
كيف نبدأ
بالنسبة لمعظم التمارين يكون الجلوس على كرسي منتصباً ومسترخياً أيضا , وهي الطريقة التي نبدأ بها ... ضع قدميك على الأرض وأرح يديك على فخديك .. يتيح هذا الوضع للجسم كله أن يسترخي بطريقة أنجع... أما إذا وجدت بان هذا الوضع غير مريح لك، فاجلس او استلق بأية طريقة تجد أنها الأكثر راحة لك. يمكنك أن تواصل أيّاً من هذه التمارين طالما رغبت او يمكنك ضبط ساعة منبه على الوقت الذي تريده... حاول أن تؤدي كل تمرين على الأقل لمدة خمس دقائق، بحيث يبلغ مجموع الوقت الذي تقضيه في ممارسة التمارين ثلاثين دقيقة او أكثر إذا شئت. ولكي تنهي كل تمرين ، ابدأ ببطء ولطف تحريك يديك وقدميك... خذ خمس شهقات عميقة وافتح عينيك.. إذ من المهم أن تُنهي كل تمرين بلطف وهدوء لكي تحمل معك أثر الاسترخاء بقية اليوم.



تمارين الاسترخاء
• تمرين رقم 1
خُذ نفساً عميقاً... أدخل النفس من خلال الأنف وأخرجه من خلال الفم.. وأثناء إخراج النفس ببطء، أغمض عينيك واشعر كيف تبدأ بالاسترخاء.. خذ استراحة قصيرة بين النفسين ، وواصل التنفس بهذه الطريقة ... انتبه لعمليات التنفس... يمكنك ان تتخيل بلطف كلمة "هدوء" في كل مرة تخرج فيها نفساً. ابق عينيك مغمضتين وواصل التمرين بضع دقائق.

• تمرين رقم 2
في هذا التمرين يمكنك أن تجرب بنفسك الفرق بين التوتر والاسترخاء. أغمض عينيك. ركّز انتباهك على يديك . اقبض يدك اليسرى واحن مرفقك للداخل قدر الإمكان لكي تلامس قبضة يدك كتفك الأيسر. تحسس التوتر في ذراعك وحافظ على هذا الوضع بضع ثوان. استرخ ، ودع يدك تعود إلى وضعها على فخدك. انتبه للفرق بين التوتر والاسترخاء. كرر تمرين التوتر والاسترخاء برجليك وفخديك ومعدتك.
والآن، ركّز انتباهك على رأسك ، قطّب عينيك وجبينك وانفك وفمك وابق هذا الوضع بضع ثوان. استرخ، كرر هذا العمل مرة أخرى لكن هذه المرة أرخ نصف وجهك فقط. ابق هذا الوضع بضع ثوان ثم استرخ تماماً. اقبض جميع عضلات جسمك: ابدأ بقدميك ، واتركهما مطبقتين وأطبق قصبة الساقين والفخذين والوركين والمعدة والكتفين واليدين وأخيرا رأسك, حتى تطبق جميع عضلات جسمك. تنفس بعمق ، وابق هذا الوضع. أرخ التوتر كله مرة واحدة ولاحظ كيف يفارق التوتر جسمك.

• تمرين رقم 3
استلق على كنبة او سرير...أغمض عينيك وركّز ببطء على كل جزء من جسمك بالدور بدءا بقدميك صعوداً ببطء إلى رأسك. تخيّل كيف يصبح كل جزء ثقيلاً ودافئاً ومسترخياً. بعد أن تنتهي، جرّب أن تخلي ذهنك من كل الأفكار. وإذا طرأت لك فكرة غير مرغوب فيها، لاحظها ودعها تمر. أشعر بجسمك ، دافئ وثقيل. ركَّز على تنفسك واشعر بكل نفس يدخل ويخرج من جسمك.

• تمرين رقم 4
أغمض عينيك وتخيّل أحب مكان إليك ، او أجمل مكان وأكثرها راحة يمكن أن تتخيله... يمكن أن يكون هذا المكان في الخارج كشاطئ او غابة او غروب شمس ، او يكون مكاناً خاصاً ببيتك. ويمكن أن يكون مكاناً زرته او تخيلّته, او يكون مكاناً رأيته في صورة. انظر حولك... ماذا ترى؟ ماذا تسمع؟ أي روائح تشم؟ ادرس المكان, انظر لحظة إلى السماء وشاهد كيف تتحرك السحب واشعر بالنسيم يداعب وجهك. أبقى في هذا المكان لفترة. تنفس بعمق. استمتع بالأحاسيس. ببطء ، افتح عينيك وابق في الإحساس الهادئ الذي تشعره. اتبع أفكارك، واسمح لنفسك بان تستمتع بالسلام والهدوء.

• تمرين رقم 5
في هذا التمرين ستتعلم كيف تخرج التوتر من جسمك بالزفير... ركّز على قدميك وعلى كل الأحاسيس التي تلمسها منهما: المطاط المرن في جواربك، ملمس حذائك، ضغط الأرضية على أجزاء معينة من نعليك وأي إحساس آخر تختاره – الآن – خذ نفساً عميقاً، استنشق كل هذه الأحاسيس في رئتيك ثم أخرجها. كرر هذه العملية ابتداء من قصبتي ساقيك، إلى فخديك ووركيك ومعدتك وصدرك ويديك ورقبتك وعينيك وفمك وجبينك. ولكل طرف من أطرافك. ركّز على الأحاسيس: استنشقها في رئتيك ثم ازفرها (أخرجها). عندما تنتهي من ذلك ، حاول أن ترى إن كانت هناك أية آثار للتوتر في أي مكان من جسمك . استنشق هذه أيضا ثم أخرجها من جسمك.

• تمرين رقم 6
يمكنك أن تصل إلى حالة من الاسترخاء العميق من خلال تنفس متعادل ، يكون فيه كل شهيق وكل زفير طويلين ويساوي كل منهما الأخر في الطول. أغمض عينيك ، واستنشق وأنت تعدّ إلى 4 ثم اخرج النفس وأنت تعد إلى 4 مرة أخرى. كرر هذه العملية بضع دقائق ... ومع الوقت ستلاحظ بان طول الزفير يصبح ضعف طول الشهيق: وهذا رائع لأنه يدل على أن جسمك قد دخل في حالة استرخاء أعمق. لاحظ بان الهواء الذي تستنشقه ابرد من الهواء الذي تزفره والذي يكون دافئاً. ركّز على هذه المشاعر واستمر بها.

• تمرين رقم 7
الدفء والاسترخاء يسيران يداً بيد. الطريقة الأخرى للشعور بالاسترخاء هي أن تشعر بالدفء... استلق على كنبة او سرير ، وتخيّل انك تستلقي على شرشف ناعم مريح... تخيّل بطانية ثقيلة دافئة تغطي قدميك. المس الدفء الذي تُزوّدك به ... تخيّل بان البطانية تتفتح للأعلى فتغطي الآن رجليك، ثم معدتك ، ثم صدرك ... أشعر كيف يسري الدفء وينتشر في جميع أطرافك ، ليساعدك على الشعور بمزيد من الاسترخاء.

• تمرين رقم 8
تخيّل بان الهدوء سائل كثيف صاف ، تحسس انه ينسكب ويملأ رأسك بالسلام والسكينة. تخيّله ينصب ببطء نازلاً على رقبتك وظهرك ويديك ليملأك بسائل صاف متلألئ إلى أن تشعر وكأنك كرة سائل مرنة. أبقى في هذا الوضع لبضع دقائق.

نصائح
اختر الأسلوب او الأساليب التي تشعر معها بالراحة أكثر من غيرها وحاول أن تمارسها مرة او حتى مرتين باليوم، لبضع دقائق كل مرة. وقد يساعدك أن تسجل التعليمات لكي تستطيع الاستماع إليها أثناء تأديتك للتمارين.
تمت تهيئة هذه التمارين من مادة مستقاة من مركز تدريب التغذية الجسدية المرتدة في جامعة ولاية كنساس.


تدريبات على التفريغ الانفعالي:

التدريب الأول :

.1 أغلق باب الغرفة على نفسك
.2 قم بتذكر أحزانك الدفينة (بعض الصور الخاصة بأحبائك الذين فارقوا الحياة او سافروا بعيدا ربما تساعد على إثارة مشاعرك).
.3 لا تمنع نفسك من التفجر العاطفي واترك دموعك تنهمر فالدموع الساخنة فيها شفاء وراحة لحياتك الوجدانية .
4. حاول إجراء هذا التدريب مرة كل شهر على الأقل وستحس براحة نفسية بعد أن تتفجر الشحنات المكبوتة داخلك .




التدريب الثاني :

.1 احضر حوالي خمسين فرخا من الورق الفولسكاب.
.2 اجلس في مكان هادئ وابدأ في تقطيع الورق إلى ثمان قطع متساوية ( بتطبيق حوافه على بعضها البعض ثم تقطيعها).
.3 استمر في هذه العملية البسيطة بهدوء وبطء.
ستحس بالراحة النفسية بعد الانتهاء لأنك قد فرغت شحناتك الانفعالية المكبوتة داخلك بهذا التقطيع ... فالورق هنا يرمز إلى العقبات التي أعاقت تفريغ طاقتك الوجدانية لكنك نجحت في إخراج هذه الطاقة المكبوتة عن طريق الرمز الممزق .
.4 الورق الذي قمت بتقطيعه يمكنك حفظه والاستفادة منه.



*** التفريغ الانفعالي للأطفال:-
الأطفال لديهم مشاعر أكثر من الأفكار لذا نستخدم معهم بعض الوسائل للتفريغ ومنها:-
1. رسم الحدث ثم التعبير عنه ومن فوائد الرسم :-
*التعبير عن الحاجات والرغبات والدوافع التي لا يستطيع الأطفال التلفظ بها شفهياً.
*البحث عن الصراعات الدفينة في شخصية الطفل.
* التعرف على المشكلات السلوكية والانفعالية التي يعاني منها الطفل.
*التعرف على شبكة العلاقات الاجتماعية التي يعيش في ظلها الطفل والأشخاص المؤثرين في حياته.
*تفريغ طاقات الطفل في أمور ايجابية مثمرة.
*تفريغ الشحنات الانفعالية كالغضب والعدوان والخوف.
*وسيلة للتعبير والتواصل مع الآخرين عند الاطفال الانطوائيين.


*التعرف على الحالة التي يعيشها الطفل أثناء الرسم الخوف والغضب والقلق.
*التعرف على جوانب القوة والضعف لدى الطفل.

2. عن طريق اللعب:-
يعتبر اللعب أسلوبا مهما في جعل الطفل يعبر عن نفسه حيث يمكن اللعب الطفل من الفضفضة او التنفيس الانفعالي أو تفريغ الشحنات الانفعالية الحبيسة داخل الطفل.
ومن خلال اللعب يكشف الطفل عن صراعاته وتوتراته وعلاقاته ،ومن النظريات التي تحدثت عن أهمية اللعب في التنفيس الانفعالي هي النظرية التنفسية حيث ترى هذه النظرية أن اللعب وسيلة للتنفيس عن المشاعر المكبوتة وأن اللعب يعتبر منفذاً للتنفيس عن المشاعر المؤلمة المكبوتة يستعين بها الطفل لإفراغ شحنات الغضب المكبوتة في داخله دون أن يتوقع أي اعتراض أو أذى من الآخرين.

3.عن طريق التمثيل:-
حيث يعتبر التمثيل أسلوب للتنفيس الانفعالي والتفريغ عن الشحنات العاطفية ويكون بشكل فردي أو جماعي

منقوووووووول

تحية الاسلام

جزاك الله خيرا وبارك الله لك وعليك

أزكى التحيات وأجملها..وأنداها

وأطيبها..أرسلهااليك

بكل ود وحب وإخلاص..

...تعجز الحروف أن تكتب ما يحمل قلبي

من تقدير واحترام..

وأن تصف ما اختلج بملء فؤادي

من ثناء واعجاب..فما أجمل

أن يكون الإنسان شمعة

تُنير دروب الحائرين..

دمت بخير

رحم الله والدي ووالديك

كل عام وانت الى الله اقرب

الحاج لطفي الياسيني

كل عام وأنت الى الله أقرب شاعرنا الجليل

شكرا لمرورك الكريم

اشكرك عزيزتى على ماسطرت يمينك
يعطيكى الف عافيه عليه
وتقبلى مرورى المتواضع

لا شكر على واجب أختى الحبيبة

تقبلى تحياتى واحترامى

شكرا لمرورك الكريم